Ratgeber · Kraft
1RM berechnen — Rechner & Erklärung
Das 1RM (One-Rep-Max, Einer-Maximum) ist das Gewicht, das du eine einzige saubere Wiederholung schaffst. Es ist die Bezugsgröße für sinnvolle Arbeitsgewichte. Du musst dafür nicht ans Limit gehen — schätze es aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen.
Formel nach Epley. Schätzwert — je höher die Wiederholungszahl, desto ungenauer.
Wie funktioniert die Schätzung?
Verbreitet ist die Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Beispiel: 100 kg für 5 saubere Wiederholungen ergeben rund 117 kg geschätztes 1RM. Bis etwa 5–8 Wiederholungen ist die Schätzung brauchbar; darüber wird sie unzuverlässig.
Wozu brauchst du das 1RM?
Trainingspläne geben Lasten meist als Prozentsatz des 1RM vor. So bleibt die Intensität über verschiedene Übungen und Wochen vergleichbar:
- Maximalkraft: 85–100 %, 1–5 Wiederholungen
- Hypertrophie: 65–80 %, 6–12 Wiederholungen
- Kraftausdauer: unter 65 %, 12+ Wiederholungen
Sicher testen
Wenn du dein echtes 1RM ermitteln willst: gründlich aufwärmen, in Sprüngen an die schwere Last herantasten, immer mit Sicherung bzw. Ablegemöglichkeit, und im Zweifel den Schätzwert nehmen. Ego kostet hier am schnellsten Verletzungen.