Ratgeber · Training

Trainingsplan erstellen — Schritt für Schritt

Ein guter Trainingsplan ist kein Zufall, sondern eine Reihe klarer Entscheidungen. Hier sind die sechs Schritte, mit denen du einen Plan baust, der zu deinem Ziel, deiner Zeit und deinem Niveau passt — egal ob Kraft, funktionelles Training oder Wettkampf.

1. Ziel festlegen

Alles beginnt mit dem Warum. Willst du Kraft aufbauen, Ausdauer verbessern, für einen Wettkampf wie Hyrox vorbereiten oder einfach fitter werden? Das Ziel bestimmt die Struktur: Kraftfokus heißt schwerere Lasten und längere Pausen, Ausdauerfokus mehr Volumen und kürzere Erholung.

2. Frequenz wählen

Wie viele Einheiten pro Woche sind realistisch — dauerhaft, nicht nur in der Motivations-Hochphase? Drei feste Einheiten, die du durchhältst, schlagen fünf geplante, von denen zwei ausfallen. Plane um dein Leben herum, nicht andersherum.

3. Übungen auswählen

Setze auf Grundübungen, die viel Muskulatur treffen: Kniebeuge, Kreuzheben, Druck- und Zugbewegungen, dazu funktionelle Elemente. Wenige, gut ausgeführte Übungen bringen mehr als eine lange, beliebige Liste. Ergänze gezielt Schwachstellen.

4. Lasten & Wiederholungen bestimmen

Die Arbeitsgewichte leiten sich aus deinem Leistungsstand ab — typischerweise als Prozentsatz deines Einer-Maximums (1RM). Grobe Orientierung: Maximalkraft 1–5 Wiederholungen bei 85–100 %, Hypertrophie 6–12 bei 65–80 %, Kraftausdauer 12+ bei unter 65 %.

5. Progression planen

Ohne Steigerung keine Anpassung. Erhöhe über die Wochen kontrolliert Last, Wiederholungen oder Volumen (progressive Überlastung) und plane Entlastungswochen ein, damit der Körper adaptiert statt auszubrennen.

6. Nachhalten & anpassen

Ein Plan lebt von den Zahlen. Notiere Gewichte, Wiederholungen und Empfinden — so siehst du Fortschritt und erkennst früh, wenn etwas stockt. Passe dann gezielt an, statt blind weiterzumachen.

Häufige Fragen